Τριγλυκερίδια: Η καλύτερη διατροφή για να τα μειώσετε – 4 φρούτα που τα ρίχνουν
Τι είναι τα τριγλυκερίδια
Τα τριγλυκερίδια είναι ένας τύπος λίπους (λιπιδίου) που βρίσκεται στο αίμα σας. Όταν τρώτε, το σώμα σας μετατρέπει τις θερμίδες που δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσει αμέσως σε τριγλυκερίδια. Τα τριγλυκερίδια αποθηκεύονται στα λιποκύτταρα. Αργότερα, οι ορμόνες απελευθερώνουν τριγλυκερίδια για ενέργεια μεταξύ των γευμάτων.
Εάν τρώτε τακτικά περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε, ιδιαίτερα από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μπορεί να έχετε υψηλά τριγλυκερίδια (υπερτριγλυκεριδαιμία).
Αυξημένα τριγλυκερίδια: Συμπτώματα
Όπως και στην περίπτωση της υψηλής χοληστερόλης, τα υψηλά τριγλυκερίδια σπάνια προκαλούν συμπτώματα. Γι’ αυτό πρέπει να κάνετε τακτικές εξετάσεις αίματος για τα λιπίδια για να ελέγξετε τις τιμές της χοληστερόλης. Για πιο ακριβή ένδειξη, θα πρέπει να νηστεύετε 8 έως 12 ώρες πριν από μια εξέταση αίματος για τα λιπίδια.
Τριγλυκερίδα: Οι φυσιολογικές τιμές
Σύμφωνα με τη Mayo Clinic, μια απλή εξέταση αίματος μπορεί να αποκαλύψει εάν τα τριγλυκερίδια σας εμπίπτουν σε ένα υγιές εύρος:
- Κανονικό: Λιγότερο από 150 χιλιοστόγραμμα ανά δεκατόλιτρο (mg/dL) ή λιγότερο από 1,7 χιλιοστόγραμμα ανά λίτρο (mmol/L)
- Οριακά υψηλό:— 150 έως 199 mg/dL (1,8 έως 2,2 mmol/L)
- Υψηλό: 200 έως 499 mg/dL (2,3 έως 5,6 mmol/L)
- Πολύ υψηλό: 500 mg/dL ή παραπάνω (5,7 mmol/L ή παραπάνω)
Ο γιατρός σας συνήθως θα ελέγξει για υψηλά τριγλυκερίδια ως μέρος μιας εξέτασης χοληστερόλης, η οποία μερικές φορές ονομάζεται λιπιδικό πάνελ ή λιπιδικό προφίλ. Θα πρέπει να νηστέψετε για να μπορέσετε να ληφθεί αίμα για ακριβή μέτρηση τριγλυκεριδίων.
Αίτια
Η αύξηση των τιμών των τριγλυκεριδίων μπορεί να είναι αποτέλεσμα πολλών και διαφορετικών παραγόντων. Οι κυριότεροι λόγοι είναι:
- παχυσαρκία
- αυξημένη κατανάλωση υδατανθράκων και γλυκών
- μειωμένη φυσική δραστηριότητα
- σακχαρώδης διαβήτης
- υποθυρεοειδισμός
- νεφρική νόσος
- ηπατική νόσος
- υπερκατανάλωση αλκοόλ
- κάπνισμα
- λήψη συγκεκριμένων φαρμακευτικών αγωγών
Διατροφή για τα τριγλυκερίδια
Μια υγιεινή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας. Αυτό σημαίνει περιορισμό των λιπαρών και ζαχαρούχων τροφίμων και την κατανάλωση πολλών δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτων, λαχανικών και λιπαρών ψαριών.
Πώς πέφτουν τα τριγλυκερίδια;
Οι αλλαγές στον τρόπο ζωή και τη διατροφή, καθώς και η λήψη ειδικών συμπληρωμάτων διαδραματίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στη μείωση των τριγλυκεριδίων ορού. Συνοπτικά θα πρέπει:
- να μειώσετε τις προσλαμβανόμενες θερμίδες
- να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων και κυρίως απλών σακχάρων
- να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών
- να αυξήσετε την κατανάλωση φυτικών ινών
- να αυξήσετε την άσκηση και τη φυσική σας δραστηριότητα
- να μειώσετε την κατανάλωση αλκοόλ
Τροφές που ρίχνουν τα τριγλυκερίδια
Η Αμερικανική Καρδιολογική Ένωση (AHA) συνιστά στους ανθρώπους να επικεντρώνονται στην κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών για να βοηθήσουν στη διαχείριση των επιπέδων τριγλυκεριδίων:
- Λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη: Αυτά περιλαμβάνουν φυλλώδη πράσινα λαχανικά, κολοκυθάκια, πράσινα φασόλια και μελιτζάνες.
- Φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη: Παραδείγματα περιλαμβάνουν τα μούρα, το ακτινίδιο και τα εσπεριδοειδή.
- Δημητριακά ολικής αλέσεως πλούσια σε φυτικές ίνες: Το καστανό ρύζι, το ψωμί ολικής αλέσεως, η κινόα, η βρώμη, το κριθάρι και το φαγόπυρο ανήκουν σε αυτή την κατηγορία τροφίμων.
- Λιπαρά ψάρια: Μερικά λιπαρά ψάρια είναι ο σολομός, η ρέγγα και οι σαρδέλες.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή με μειωμένα λιπαρά: Αυτά περιλαμβάνουν γάλα, γιαούρτι και τυρί.
Επιπλέον, η AHA συμβουλεύει τους ανθρώπους να:
- περιορίσουν τα πρόσθετα σάκχαρα σε όχι περισσότερο από το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων τους
- περιορίζουν τους υδατάνθρακες στο 50-60% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων τους
- διατηρήσουν το διαιτητικό λίπος στο 25-35% της συνολικής διατροφής
- μειώσουν ή αποφεύγουν το αλκοόλ
Φρούτα που ρίχνουν τα τριγλυκερίδια
Όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, τα φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη μπορούν να συμβάλουν αποτελεσματικά στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων. Τέτοια είναι τα μούρα, όπως φράουλες, βατόμουρα, κράνμπερι και άλλα, το ακτινίδιο και τα εσπεριδοειδή, όπως λεμόνι, πορτοκάλι, λάιμ και γκρέιπφρουτ.
Επιπλέον, το αβοκάντο είναι ένα φρούτο με πολλά λιπαρά και μια πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Μελέτες έχουν δείξει ότι η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών, των τρανς λιπαρών και των υδατανθράκων στη διατροφή με αβοκάντο μειώνει σημαντικά τα επίπεδα τριγλυκεριδίων.
Λεμόνι και τριγλυκερίδα
Τα εσπεριδοειδή όπως το λεμόνι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της κακής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Στύψετε λεμόνι ή λάιμ σε ανθρακούχο νερό και απολαύστε το. Το νερό είναι ούτως ή άλλως το πιο βολικό και φθηνό ρόφημα για να ανακουφίσετε τη δίψα σας, επομένως μπορείτε με αυτό να βοηθήσετε τον οργανισμό σας να ρίξει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων.
Μπανάνα και τριγλυκερίδια
Η μπανάνα είναι μια φανταστική φυσική πηγή ενέργειας και μπορεί να ενισχύσει την πέψη και να ελέγξει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Εκτός από τα άλλα πλεονεκτήματά της για την υγεία, η μπανάνα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Η κατανάλωση μπανάνας έχει συνδεθεί με τη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων στο αίμα, σύμφωνα με μελέτες.
Ταχίνι και τριγλυκερίδια
Το ταχίνι είναι ένα προϊόν που παράγεται από σπόρους σησαμιού. Η κατανάλωση σουσαμιού με τη σειρά της μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων παθήσεων, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις. Κάτι τέτοιο μπορεί επίσης να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένων των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.
Μια μελέτη σε 50 άτομα με οστεοαρθρίτιδα γόνατος διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν 3 κουταλιές της σούπας (40 γραμμάρια) σουσάμι ημερησίως είχαν σημαντικά μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης, σε σύγκριση με μια ομάδα εικονικού φαρμάκου.
Μια άλλη μελέτη 6 εβδομάδων σε 41 άτομα με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι εκείνοι που αντικατέστησαν μέρος του πρωινού τους με 2 κουταλιές της σούπας (28 γραμμάρια) ταχίνι είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.
Συμπληρώματα διατροφής
Συμπληρώματα διατροφής που μπορούν να βοηθήσουν σε έναν πιο φυσικό τρόπο αντιμετώπισης είναι:
1. Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα
Τα Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα (EPA και DHA), βοηθούν σημαντικά στη μείωση κυρίως των τριγλυκεριδίων ορού και της χοληστερίνης, ασκούν αντιφλεγμονώδη δράση και συμβάλλουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Συγκεκριμένα, φάνηκε πως μπορούν να μειώσουν έως και 30% τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα, ενώ επίσης ασκούν ευεργετικό ρόλο και προστατεύουν από την εμφάνιση καρδιαγγειακής νόσου και αθηροσκλήρωσης.
Η ημερήσια συνιστώμενη δόση σε περιπτώσεις υπετριγλυκεριδιαιμίας είναι >1000mg ωμέγα 3 λιπαρών οξέων την ημέρα. [4]
2. Νιασίνη (Βιταμίνη Β3)
Η νιασίνη ή αλλιώς νικοτινικό οξύ μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της υπερλιπιδαιμίας και της υπερτριγλυκεριδαιμίας.
Συγκεκριμένα, φάνηκε πως η συμπληρωματική λήψη της βοηθά σε μείωση 30-50% των τριγλυκεριδίων ορού,
της LDL χοληστερίνης καθώς και των λιποπρωτεϊνών. Γενικά, δεν έχει
παρενέργειες, ενώ μπορεί να συνδυαστεί παράλληλα με αγωγή για τη μείωση
της χοληστερίνης, Συνήθως χορηγείται σε άτομα που έχουν πολύ υψηλές
τιμές τριγλυκεριδίων (>500 md/dl). [5]
3. Άλφα-Λιποϊκό οξύ
Το άλφα λιποϊκό οξύ (a-lipoic acid) βοηθάει στη μείωση των τριγλυκεριδίων ορού, μέσω επίδρασής του σε ορισμένα γονίδια στο ήπαρ. Βρέθηκε πως μειώνει την παραγωγή τους, ενώ επίσης αυξάνει το μεταβολισμό τους (κάθαρση). Μπορεί να δοθεί είτε μόνο του ή σε συνδυασμό με άλλες κοινές αντιλιπιδαιμικές αγωγές. [6]
4. Guggul
Το Guggul χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες στην Αγιουρβεδική ιατρική. Χρησιμοποιείται μόνο του ή σε συνδυασμό και με τη μαγιά κόκκινου ρυζιού, μια φυσική επιλογή για τη μείωση της χοληστερίνης.
Τα Guggulsterones βρέθηκε σε πρόσφατη μελέτη (2020) πως μειώνουν αποτελεσματικά τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων ορού, ενώ επίσης βρέθηκε πως προστατεύουν τα αγγεία από αθηροσκλήρωση και οξειδωτικές βλάβες. [7]
Πότε τα τριγλυκερίδια είναι χαμηλά;
Υπάρχουν περιπτώσεις, όπου τα επίπεδα τριγλυκεριδίων είναι πιο χαμηλά από το φυσιολογικό. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε:
- κληρονομικούς παράγοντες και νοσήματα
- ορμονικές διαταραχές
- καταστάσεις δυσαπορρόφησης
- νευρογενή ανορεξία
- φάρμακα και τοξικές ουσίες
- κακή διατροφή
- νοσήματα ήπατος
